NOVOSTI

Hormon sna: Melatonin

Kad se smrači, vaša epifiza se pali kako bi proizvela melatonin, hormon koji vam pomaže zaspati i regulira vaše cirkadijalne(dnevno-nočne) ritmove. On spušta unutrašnju temperaturu vašeg tijela, koja kad je previsoka uzrokuje nesanicu. Proizvodnja melatonina najjača je usred noći, a proces može poremetiti čak i mala količina umjetnog svjetla.

Da li su vam hormoni u ravnoteži? Raste broj dokaza kako noćna izloženost svjetlu, bilo da spavate bilo da ste budni, može imati ključnu ulogu u nastanku raka, šećerne bolesti i gojaznosti.
Svjetska zdravstvena organizacija je “poremećaj cirkadijalnog ritma” proglasila vjerojatno kancerogenim. Pored toga, za noćno svjetlo smatra se da remeti hormonsku ravnotežu, i to ne samo melatonina, nego i kortizola, grelina, leptina i testosterona. “Većina ljudi misli, pa i kompanije koje proizvode lijekove na to vas podstiču, da je štetno buđenje noću”, objašnjava dr sci. Richard Stevens, epidemiolog koji se bavi zloćudnim bolestima, zaposlen na medicinskom centru Univerziteta Conneckticut. Kaže da to nije točno: problem je zapravo izloženost svjetlu tokom noći. “Ako se probudite noću, a većina nas se budi, to je vrijeme tihe budnosti – ostanite u krevetu u mraku i uživajte u tome”, predlaže dr Stevens.

Ne morate spavati da bi vam ritam melatonina bio dobar, ali trebate biti u mrklom mraku. Kupite debele zastore, pokrijte nečim sat i ugasite sve spravice. “Treba da bude toliko mračno da ne možete vidjeti svoju ruku”, kaže dr Stevens. “Ako odete do kupaonice i upalite svjetlo, gotovo istog momenta past će vam melatonin”, kaže dr Stevens. “Iz tog razloga u kupaonici imam crveno svjetlo, jer crveno manje utječe na melatonin od bijelog ili plavog”, dodaje.
Vaši hormoni su dio fino podešenog sustava. To fino podešavanje čini ih ranjivim.

Nije štetno buđenje noću, kao što ljudi misle. Štetna je izloženost svjetlu tokom noći.

Uzdržavanje od hrane i gladovanje poboljšavaju proizvodnju melatonina

Utvrđeno je da ograničeni unos hrane kod eksperimentalnih životinja proizvodi mladenački
ciklus melatonina i produžava životni vijek. Postoji niz razloga za ove korisne efekte. Testovi na životinjama pokazuju da u stvari postoji očuvanje pinealne funkcije pri kronično
spartanskoj ishrani. U jednom istraživanju, konstantno ograničavanje hrane je umanjilo pad
melatonina i nivoa NAT enzima koji se obično javlja starenjem. Na kraju istraživanja, štakori
kojima je dozvoljeno da jedu koliko god su željeli imali su nivo melatonina i NAT-a koji su
iznosili samo polovinu u odnosu na one štakore koji su bili rijetko hranjeni.
Međutim, obje grupe štakora su pokazale povišeni nivo serotonina u pinealnom tijelu.
Ovo istraživanje ukazuje da starije životinje gube sposobnost da efektivno proizvode melatonin uslijed smanjenih nivoa NAT-a koji predstavlja ključni enzim neophodan za pretvaranje serotonina u melatonin. Rijeđa prehrana teži da očuva dio gubitka NAT funkcije koji se odigrava starenjem.
Ne samo da je uzdržavanje od hrane korisno već izgleda da samo gladovanje pomaže očuvanju funkcije pinealnog tijela. Dr Gerald Huether sa Psihijatrijskog univerziteta u Gotingenu u Nemačkoj je sveobuhvatno razmatrao ovo pitanje. Gladovanje ustvari snižava proizvodnju melatonina u pinealnom telu, ali povećava melatonin tokom dana na nivo obično viđen samo noću. Rešenje ovog paradoksa leži u činjenici da su Huether i drugi uvidjeli da gladovanje povećava proizvodnju melatonina van pinealnog tela. Ključno mjesto gdje se to odigrava su specijalizirane crijevne stanice zvane enterokromafine stanice.
Njegova teorija je da gladovanje čuva pinealno tijelo dopuštajući mu da ne radi toliko naporno, i dozvoljavajući da crijevni sistem preuzme dio rada pinealnog tijela u proizvodnji melatonina.
Njegova teorija je uvjerljiva ali ipak, većina se pita kako uzdržavanje od hrane može
pomoći crijevnom sustavu da proizvodi više melatonina. Huether pretpostavlja da je to uslijed
relativnog povećanja količine triptofana u crijevu tokom gladovanja. Sjetit ćete se da je triptofan ključna aminokiselina (ili gradivni blok bjelanjčevina) koji tijelo koristi za proizvodnju melatonina. Mnogi ljudi misle da većina bjelanjčevina koje naše tijelo apsorbira dolazi iz hrane koju jedemo. Međutim, u normalnim situacijama, dvije trećine bjelanjčevina koje crijevo probavlja dolazi iz samog tela. Na primer, crijevne stanice imaju veoma kratak životni vijek, i kada umru, same budu probavljene unutar crijeva. Značajne količine sluzi bogate bjelanjčevinama se također probavljaju svakog dana. Činjenica je da su ova tkiva bogata triptofanom u usporedbi s tipičnim namirnicama koje jedemo, a koje su relativno siromašan izvor ove aminokiseline. Rezultat je da stanje gladovanja osigurava lakši pristup triptofanu ovim specijalnim crijevnim stanicama, na osnovu koga mogu da proizvode melatonin i da oslobode pinealno tijelo dijela njegovog rada.
Videli smo nekoliko načina prehrane i drugih djelovanja koja mogu povećati proizvodnju
melatonina u našem tijelu na prirodan način.
Neke navike će dovesti do snižavanja proizvodnje melatonina.
Istraživanja ukazuju da stres i slabe vještine izlaženja na kraj sa stresom umanjuju proizvodnju melatonina. Prema tome, pronalaženje odgovarajućih mehanizama za izlaženje na kraj i kontrolu stresa: “Stres bez potresa”, je neophodno za prirodno ostvarivanje najboljeg nivoa melatonina.

Navike koje povećavaju proizvodnju melatonina
– Povećano izlaganje prirodnoj svjetlosti i što je
moguće manje izlaganje umjetnom svijetlu.
– Spavanje u totalnom mraku.
– Prehrana namirnicama koje su bogate melatoninom, triptofanom i vitaminom B 6 .
– Izbjegavanje nedostatka kalcija.
– Ograničavanje unosa hrane .
– Upražnjavanje gladovanja naročito u noćnim
satima.

Faktori načina života koji umanjuju proizvodnju melatonina
– Stres
– Kofein (smanjuje proizvodnju melatonina na polovinu u toku 6 sati)
– Alkohol (smanjenje do 41%)
– Duhan

Kofein treba izbegavati; on stimulira tjelesni sustav hormona za stres (simpatički nervni sustav) i teži da oslabi proizvodnju melatonina. Može umanjiti proizvodnju melatonina u toku 6 sati. Nesanica i poremećen san su obično rezultat.
Možda je najčešće upotrebljavano sredstvo korišćeno u pokušaju da se izađe na kraj sa
stresnim situacijama širom svijeta – alkohol. Međutim, alkohol se ne može primenjivati kao
lijek za poboljšanje proizvodnje melatonina kod osoba pod stresom. Alkohol umanjuje nivo
melatonina. I samo dva mješana pića uzeta oko 7 sati popodne mogu umanjiti
proizvodnju melatonina u toku čak pet ili više sati kasnije. Proizvodnja melatonina je
smanjena za do 41% u ponoć. Duhan je izgleda još jedan proizvod koji umanjuje stvaranje melatonina. Istraživanja ukazuju da pušači imaju niži noćni nivo melatonina od nepušača.
To može pomoći objašnjenju dobro poznatog sporednog efekta pušenja: kvaliteta sna pati.