Dali zaista alkohol i marihuana utječu na spavanje?
prof. neuroznanosti Matt Walker na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley,autor knjige “Zašto spavamo?”Daje nam nekoliko savjeta kako bolje spavati, kao i neke loše stvari koje se događaju ako ne spavamo dostatno.
Kako alkohol i marihuana utječu na spavanje?
Mnoge stvari koje ljudi rabe kako bi im pomogle da bolje spavaju, zapravo škode snu. Dva su dobra primjera vjerojatno alkohol i marihuana. Mnogi će ljudi navečer popiti čašicu, misleći kako će im piće pomoći da lakše zaspu, no to zapravo nije točno. Alkohol pripada skupini opijata koje nazivamo sedativima – no, sedacija nije spavanje. Kad navečer pijete, zapravo samo ‘nokautirate’ korteks i prelazite u stanje omamljenosti – ne padate u prirodan san. Još su dva problema s alkoholom i žao mi je što Vam to moram reći.
Prvo: alkohol će ‘zagaditi’ Vaš san pa ćete se tijekom noći često buditi. Kad se ujutro probudite, nećete se osjećati odmoreno, nećete biti svježi. Problem je i opasnost u tome što se mnogi ljudi ne sjećaju da su se zbog uporabe alkohola često budili tijekom noći – ne shvaćaju da im upravo alkohol remeti san. Oni ne mogu zbrojiti dva plus dva.
Posljednja stvar povezana s alkoholom: on dobro blokira Vašu REM-fazu, odnosno duboki san. REM-faza nužna je za čitav niz funkcija, uključujući emocijsko i mentalno zdravlje. Alkohol će zapravo ukloniti ili značajno smanjiti tu nužnu REM-fazu. Koliko je ta faza nužna? Šokantne su studije napravljene 80-tih godina prošlog stoljeća, koje su pokazale da ako štakorima uskratite tu REM-fazu sna, uginut će gotovo jednako brzo kao kad im potpuno uskratite hranu. Duboki je san toliko nuždan, a upravo njega blokirate alkoholom.
Što je s marihuanom? Nažalost, ni tu vijesti nisu dobre. Mnogi će ljudi rabiti marihuanu kako bi se opustili i oslobodili se tjeskobe prije sna. Na prvi pogled zaista se čini da marihuana povećava brzinu kojom zaspete, no nažalost ona baš poput alkohola – uz nešto drukčiji biološki mehanizam – također blokira REM-fazu. Ako ne dobivate dostatno REM-sna, možete postati tjeskobniji i depresivniji pa ljudi traže još više marihuane kako bi liječili simptome koje marihuana uzrokuje. Savjet je: ne uzimajte marihuanu kao pomagalo za bolji san. Jedan od uobičajenih aspekata marihuane je CBD-ulje – ono je nepsihoaktivna komponenta marihuane. THC je psihoaktivna komponenta marihuane. CBD-ulje koje se rabi je kanabinoid. Nisu učinjene detaljne studije, no ono što vidimo u ograničenim podatcima: čini se da CBD, tj. nepsihoaktivni dio marihuane, ne utječe na san. Vjerojatno je prerano za konačni zaključak, ali se zasad tako čini u slučaju CBD-a.
Ako niste spavali, može li se to nadoknaditi?
Što se zbiva ako biste bili budni cijelu noć, ili ste premalo spavali, prekasno legli i morate se rano probuditi? Može li se nadoknaditi propušteni san? Nažalost, to je jedan od mitova. Spavanje nije poput banke, u smislu da ne možete nakupiti dug koji ćete kasnije otplatiti. Dat ću Vam dokaze kako bih to pojasnio. Kad bih osobi uskratio san, primjerice da tu osobu lišimo 8 sati sna pa joj zatim dopustio da spava koliko želi, ne bi li se oporavila tijekom druge ili treće noći…. Da, uočavamo da spava dulje, pokušavajući nadoknaditi izgubljeno. No, hoće li vratiti onih 8 propuštenih sati? Odgovor je: neće nadoknaditi propušteno. Nastavimo li mjeriti, vidjet ćemo da osoba nikad ne nadoknadi propušteno spavanje. Ne možete nakupiti dug i poslije ga ‘otplatiti’. Mnogi od nas to rade: kratko spavamo tijekom tjedna, zatim pretjerano spavamo vikendom – to nazivamo društvenim ‘jet-lagom’ – ja katkad velim: spavačka bulimija. Naizmjence ‘pretjerujemo’ i ‘čistimo’.
Nedavna studija bavila se rizikom mortaliteta zbog kratkog spavanja. Prvo što su otkrili bilo je šokantno: ljudi koji spavaju 5 sati tijekom noći, imaju 65% veću vjerojatnost da će umrijeti u bilo koje doba – to je porast rizika smrti za 65%! Drugoj grupi ljudi, koji kratko spavaju, 5 do 6 sati dnevno tijekom tjedna, ali vikendima spavaju malo dulje, može se smanjiti dio rizika smrtnosti. No, tu postoji opasnost: znamo kako se društveni jet-lag, tj. dugo spavanje vikendom i kratko spavanje tijekom tjedna, povezuje s, ne nužno kraćim životom, ali s daleko nezdravijim životom. Podložniji ste dijabetesu, pretilosti, lošem srčano-žilnom zdravlju i njegovim ishodima.
Pogledajmo studiju: iako su neki ljudi pokušali nadoknaditi san propušten tijekom tjedna, bilo je dvaput vjerojatnije da će prijaviti loše zdravlje u odnosu na ljude koji rade ono što općenito preporučujemo, a to je konzistentno (dakle stalno i redovito) spavanje 7 do 9 sati svakog dana tijekom tjedna i vikenda. Dakle, preporuka je da spavate dosljedno, bez obzira je li vikend ili je radni dan – budite dosljedni! Nažalost, spavanje nije poput kredita, nije onako kako biste željeli.
Treba li rabiti odgodu budilice?
Ponavljam, redovitost je presudna: ići spavati u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme. Pritom može pomoći uporaba budilica – namjerno rabim množinu: budilice. Ne mislim na višestruku aktivaciju zvona ujutro, već moramo rabiti alarm za odlazak na počinak. Razmislite o vremenu kada je potrebno poći u krevet po svojih 8 sati sna. Postavite alarm 15 minuta prije, to je samo poziv, poput poziva na zadnju rundu – sad je vrijeme da se počnete pripremati za spavanje. U zadnjem satu prije počinka možete oprati zube, odjenuti pidžamu i obaviti sve one stvari koje oduzimaju dodatnih 15 do 20 minuta – dakle, obavite ih na vrijeme. No, što je s jutarnjom odgodom budilice? To vjerojatno nije dobra ideja, jer imamo podatke koje sam komentirao u knjizi. Pogledamo li srčano-žilni odziv na alarm, to je stresan događaj za Vaš srčano-žilni sustav. Uočavamo nagli rast otkucaja srca, hormoni stresa rastu. U redu je rabiti budilicu jednom kako bi Vas probudila, no ne biste smjeli rabiti odgodu, jer u tom slučaju opetovano napadate svoj srčano-žilni sustav. Možda ste pomislili: “Rabim ju otprilike 3 ili 4 puta, koliko loše može to biti?” Taj jedan dan možda i nije tako loše, no činite li tako svakog dana, svakog tjedna, svakog mjeseca, godinama, desetljećima, tijekom cijelog života, možete samo zamisliti kakav je to napor za srčano-žilni sustav, kojem su ljudi izloženi. Dakle, rabite budilicu, u redu je to, no pokušajte odmah ustati i imati uspješan dan.
