Beeinträchtigen Alkohol und Marihuana wirklich den Schlaf?
Prof. Der Neurowissenschaftler Matt Walker von der University of California, Berkeley, Autor des Buches „Why do we sleep?“, gibt uns einige Tipps, wie wir besser schlafen können, und zeigt uns auch einige schlimme Dinge auf, die passieren, wenn wir nicht genug schlafen.
Wie wirken sich Alkohol und Marihuana auf den Schlaf aus?
Viele Dinge, die Menschen nutzen, um besser schlafen zu können, schaden dem Schlaf tatsächlich. Zwei gute Beispiele sind wahrscheinlich Alkohol und Marihuana. Viele Menschen trinken abends ein Glas und denken, dass das Getränk ihnen dabei hilft, leichter einzuschlafen, aber das stimmt tatsächlich nicht. Alkohol gehört zu der Gruppe der Opiate, die wir Beruhigungsmittel nennen – aber Sedierung ist kein Schlaf. Wenn man abends trinkt, „schaltet“ man die Hirnrinde einfach aus und verfällt in einen Zustand der Benommenheit – man fällt nicht in einen natürlichen Schlaf. Es gibt zwei weitere Probleme mit Alkohol, und es tut mir leid, Ihnen das sagen zu müssen.
Erstens: Alkohol „verunreinigt“ Ihren Schlaf, sodass Sie nachts oft aufwachen. Wenn Sie morgens aufwachen, fühlen Sie sich nicht ausgeruht und nicht frisch. Das Problem und die Gefahr besteht darin, dass sich viele Menschen nicht daran erinnern, dass sie aufgrund des Alkoholkonsums oft nachts aufgewacht sind – sie erkennen nicht, dass es Alkohol ist, der ihren Schlaf stört. Sie können nicht zwei plus zwei addieren.
Eine letzte Sache, die mit Alkohol zu tun hat: Er blockiert Ihre REM-Phase, also den Tiefschlaf. Das REM-Stadium ist für eine ganze Reihe von Funktionen notwendig, einschließlich der emotionalen und mentalen Gesundheit. Alkohol wird die notwendige REM-Phase tatsächlich beseitigen oder deutlich verkürzen. Wie notwendig ist diese Phase? In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden schockierende Studien durchgeführt, die zeigten, dass Ratten, wenn man ihnen diese REM-Schlafphase entzieht, fast genauso schnell sterben, als wenn man ihnen die Nahrung vollständig entzieht. Tiefschlaf ist so notwendig, und Sie blockieren ihn mit Alkohol.
Was ist mit Marihuana? Leider gibt es auch dort keine guten Nachrichten. Viele Menschen konsumieren Marihuana, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Angstzustände zu lindern. Auf den ersten Blick scheint Marihuana wirklich die Einschlafgeschwindigkeit zu erhöhen, doch leider blockiert es genau wie Alkohol – mit einem etwas anderen biologischen Mechanismus – auch die REM-Phase. Wenn Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, können Sie ängstlicher und depressiver werden, sodass die Menschen mehr Marihuana verwenden, um die durch Marihuana verursachten Symptome zu behandeln. Der Rat lautet: Nehmen Sie Marihuana nicht als Schlafmittel. Einer der gemeinsamen Bestandteile von Marihuana ist CBD-Öl – es ist der nicht psychoaktive Bestandteil von Marihuana. THC ist der psychoaktive Bestandteil von Marihuana. Das verwendete CBD-Öl ist ein Cannabinoid. Es wurden keine detaillierten Studien durchgeführt, aber die begrenzten Daten zeigen, dass CBD, also der nicht psychoaktive Teil von Marihuana, den Schlaf offenbar nicht beeinflusst. Es ist wahrscheinlich noch zu früh, um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen, aber bisher scheint dies bei CBD der Fall zu sein.
Wenn Sie nicht geschlafen haben, können Sie das wieder gutmachen?
Was passiert, wenn Sie die ganze Nacht wach waren, zu wenig geschlafen haben, zu spät ins Bett gegangen sind und früh aufstehen mussten? Kann versäumter Schlaf ausgeglichen werden? Leider ist das einer der Mythen. Schlaf ist nicht wie eine Bank in dem Sinne, dass man keine Schulden anhäufen kann, die man später abbezahlen kann. Ich werde Ihnen Beweise liefern, um es zu erklären. Wenn ich einer Person den Schlaf entziehen würde, wenn wir ihr zum Beispiel 8 Stunden Schlaf entziehen und ihr dann erlauben würden, so viel zu schlafen, wie sie möchte, würde sie sich dann in der zweiten oder dritten Nacht nicht erholen? Ja, wir bemerken, dass er länger schläft und versucht, die verlorene Zeit aufzuholen. Aber bringt es die 8 verpassten Stunden zurück? Die Antwort lautet: Es wird das Versäumte nicht wettmachen. Wenn wir weiter messen, werden wir feststellen, dass ein Mensch den versäumten Schlaf nie nachholt. Sie können keine Schulden anhäufen und diese später „abbezahlen“. Viele von uns machen das: Wir schlafen unter der Woche kurz, verschlafen dann am Wochenende – wir nennen es sozialen „Jetlag“ – ich sage manchmal: Schlafbulimie. Wir „übertreiben“ und „reinigen“ abwechselnd.
Eine aktuelle Studie untersuchte das Sterblichkeitsrisiko aufgrund von Kurzschlaf. Das erste, was sie herausfanden, war schockierend: Menschen, die 5 Stunden pro Nacht schlafen, haben ein um 65% höheres Risiko, jederzeit zu sterben – das ist ein um 65% erhöhtes Sterberisiko! Eine andere Gruppe von Menschen, die unter der Woche nur kurz schlafen, 5 bis 6 Stunden am Tag, am Wochenende aber etwas länger, kann einen Teil des Sterberisikos senken. Aber hier besteht eine Gefahr: Wir wissen, dass sozialer Jetlag, also langes Schlafen am Wochenende und kurzes Schlafen unter der Woche, nicht unbedingt mit einem kürzeren Leben, aber einem weitaus weniger gesunden Leben verbunden ist. Sie sind anfälliger für Diabetes, Fettleibigkeit, eine schlechte Herz-Kreislauf-Gesundheit und deren Folgen.
Werfen wir einen Blick auf die Studie: Obwohl einige Menschen versuchten, den Schlaf, den sie während der Woche verpasst hatten, nachzuholen, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie einen schlechten Gesundheitszustand meldeten, doppelt so hoch wie bei Menschen, die das taten, was wir allgemein empfehlen, nämlich konsequent (d. h. konsequent und …). (regelmäßig) Schlafen Sie unter der Woche und am Wochenende jeden Tag 7 bis 9 Stunden. Daher empfiehlt es sich, konsequent zu schlafen, egal ob am Wochenende oder an einem Wochentag – seien Sie konsequent! Leider ist Schlaf kein Kredit, er ist nicht so, wie man es gerne hätte.
Sollten Sie einen Schlummerwecker verwenden?
Ich wiederhole, Regelmäßigkeit ist entscheidend: zur gleichen Zeit schlafen gehen und zur gleichen Zeit aufwachen. Dabei kann der Einsatz von Weckern helfen – ich verwende bewusst den Plural: Wecker. Damit meine ich nicht das mehrfache Betätigen der Glocke am Morgen, sondern wir müssen den Alarm nutzen, um zur Ruhe zu kommen. Denken Sie an die Zeit, zu der Sie nach 8 Stunden Schlaf ins Bett gehen müssen. Stellen Sie den Wecker 15 Minuten vorher, es ist nur ein Anruf, wie ein Aufruf zur letzten Runde – jetzt ist es Zeit, sich fürs Bett fertig zu machen. In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen können Sie Ihre Zähne putzen, Ihren Schlafanzug anziehen und all die Dinge erledigen, die 15 bis 20 Minuten länger dauern – also erledigen Sie sie rechtzeitig. Aber wie wäre es, wenn man morgens den Wecker döst? Das ist wahrscheinlich keine gute Idee, denn wir haben die Daten, die ich im Buch kommentiert habe. Wenn wir uns die kardiovaskuläre Reaktion auf einen Alarm ansehen, handelt es sich um ein belastendes Ereignis für Ihr Herz-Kreislauf-System. Wir bemerken einen plötzlichen Anstieg der Herzfrequenz, die Stresshormone steigen. Es ist in Ordnung, den Wecker einmal zum Wecken zu nutzen, auf die Schlummerfunktion sollten Sie jedoch verzichten, denn dann greifen Sie immer wieder Ihr Herz-Kreislauf-System an. Sie denken vielleicht: „Ich benutze es etwa drei- oder viermal, wie schlimm kann es sein?“ Dieser eine Tag ist vielleicht nicht so schlimm, aber wenn man es jeden Tag, jede Woche, jeden Monat, über Jahre, Jahrzehnte hinweg, sein ganzes Leben lang macht, kann man sich nur vorstellen, was für eine Belastung es für das Herz-Kreislauf-System und für welche Menschen bedeutet sind ausgesetzt. Sie benutzen also einen Wecker, das ist in Ordnung, aber versuchen Sie, sofort aufzustehen und einen erfolgreichen Tag zu haben.
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